Naš imunski sistem je zgrajen z namenom, da telesu pomaga, ko le-ta pride v stik z boleznijo, kot so bakterije ali virusi. Sestavljen iz več sto različnih biokemičnih procesov, ki ščitijo naše telo pred škodljivimi snovmi in tujki, zaradi katerih bi lahko zboleli.

Skratka, obstajata dva glavna dela imunskega sistema: prirojeni odziv in prilagodljivi odziv. Prirojen odziv je naša prva linija obrambe.Na napadalca reagira tako, da ga poskuša odstraniti iz telesa, posledica tega sta lahko vročina in nahod. Prilagodljiv odziv pa je bolj specifičen odziv, ki s pomočjo spominskih celic uniči nekatere patogene, in s tem telesu zagotovi dolgoročno zaščito pred boleznimi. 

ALI LAHKO IZBOLJŠAMO SVOJ IMUNSKI SISTEM?

 Seveda! Zavedati pa se moremo, da se to ne bo zgodilo kar iz danes na jutri, ampak je za to potrebno nekaj časa. Zato moremo razumeti tudi, da vsi nasveti, navedeni spodaj, ne predstavljajo nekega hitrega izhoda v sili, ampak vsi, vzporedno z zdravim življenjskim slogom,  dolgoročno pomembno vplivajo na izboljšanje našega imunskega sistema.

NEKAJ KORISTNIH NASVETOV ZA IZBOLJŠANJE IMUNSKEGA SISTEMA:

Kljub temu pa obstajajo številni načini s katerimi lahko imunskemu sistemu zagotovimo vse kar potrebuje, da lahko optimalno deluje. Začnimo pri vitaminih in mineralih, za katere je zelo pomembno, da jih v telesu ne primankuje. Spodaj boste našli nejpomembnejše izmed njih. Na njih bodite še posebej pozorni!

Vitamin A

Vitamin A ima pomembno vlogo pri zaščiti in vzdrževanju epitelijskih in sluznih tkiv. So prva obramba našega telesa pred invazijo patogenov. Z drugimi besedami, pomaga ohranjati kožne celice, dihala in črevesje zdrave. 

Kot močan antioksidant vitamin A pomaga znižati ravni protivnetnih molekul, ki lahko oslabijo odziv imunskega sistema. Vitamin A ima tudi temeljno vlogo v imunskih celicah, kot so celice B in T, saj pomaga tvoriti protitelesa, ki nevtralizirajo, z virusom okužene patogene, ki vstopijo v naše telo, ko so okuženi z virusom.

 Vitamin A predhodno obstaja samo v živalskih izdelkih. Kakorkoli, Beta karoten, ki ga najdemo v  hrani, pa se lahko pretvori v vitamin A (v kateri hrani je navedeno v nadaljevanju). Da se beta karoteni učinkovito pretvorijo v vitamin A, je najbolje če ga uživamo z maščobo, to pa zato ker je ta vitamin topen v maščobi ( tudi vitamin D).

Priporočljiva dnevna količina:

  •  čisti vitamin A ( retinol) = 700-800 mcg, bodite pazljivi, da ne prekoračite zgornje meje dnevne količine, 3000 mcg.
  • Za beta karoten naj bo 6 do 15 mg na dan, brez zgornje meje.

Beta karoten lahko najdemo v:  rumeni in oranžna hrani, kot so buča, korenje, sladki krompir, , paprika, mango. Drugi viri vključujejo ohrovt, špinačo, zelje.

Vitamin C

Vitamin C ali askorbinska kislina je  v vodi topni vitamin, ki se že desetletja uporablja za podporo zdravemu imunskemu sistemu, vitamin C pa pomaga zaščititi telo pred oksidativnim stresom – procesom, v katerem v telesu krožijo škodljivi prosti radikali,ki  motijo naš imunski sistem.

Vitamin C ima tudi ključno vlogo, saj pomaga ubijati viruse in preprečuje razmnoževanje patogenov. Pravzaprav se večina celic imunskega sistema zanaša na vitamin C, da deluje pravilno, najpomembnejši pa so fagociti in t-celice.

Dokazano je, da dopolnjevanje z vitaminom C skrajša trajanje in resnost okužb zgornjih dihalnih poti, vključno z navadnim prehladom.

Retrospektivne študije vitamina C so se izkazale za tako obetavne, da so na Kitajskem bolnikom s Covid- 19 dajali velike odmerke vitamina C.Vendar pa rezultati te študije ne bodo pripravljeni do septembra 2020, vendar bi lahko potrdili obetavno naravno zdravljenje za pomoč bolnikom s korona virusom  virusom in tako pospešili zdravljenje.

Zelo pomembno je, da vitamin zaužijete vsak dan, saj je vitamin topen v vodi, kar pa pomeni, da ga naše telo ne bo shranilo.Kar pa ne predstavlja velike ovire in obremenitve, saj ga lahko najdemo v ogromno sadju in zelenjavi.

 Priporočena dnevna količina: 

  • zaužijte najmanj 200 mg dnevno.

Viri vitamina C: kivi, paprika, pomaranča, agrumi, grenivka, brokoli.

Vitamin D

Vitamin D velikokrat zasledimo v povezavi z zdravjem zob in kosti, vendar pa je vitamin D eden najpomembnejših vitaminov, ko pride do imunskega sistema in to v taki meri, da zdravniki in nutricionisti priporočajo dopolnjevanje naše prehrane z vitaminom D, v času širjenja COVID-19. Če pogledamo korelacijo med visokimi nivoji vitamina D poleti in manjšo prisotnost prehlada in gripe, vidimo zakaj ga stroka označuje za sezonsko spodbudo. To pa nam vliva tudi nekaj upanja, da so hudi primeri okužbe manj verjetni v toplejših mesecih.

Kako torej deluje? Studije še vedno raziskujejo natančne mehanizme, vendar pa so že potrdili, da so v imunskih celicah prisotni receptorji vitamina D, ki pomagajo uravnavati takoto prirojeni, kot tudi pridobljeni imunski odziv.- zlasti pri okužbah dihalnih poti. 

Nedavno, randomizirano, dvojno slepo, s placebom nadzorovano preskušanje je ugotovilo, da dopolnilo vitamina D zmanjšuje možnosti za razvoj okužbe dihal za približno 42%. Ta študija je tudi ugotovila, da je vsakodnevno dopolnjevanje tisto, ki je najbolj vplivalo na preprečevanje prehlada in gripe, ne pa dopolnjevanje z večjimi odmerki enkrat mesečno. Če še enkrat izpostavim: vsakodnevno dopolnjevanje je zelo priporočljivo.

Vitamin D igra zelo pomembno vlogo v imunskem sistemu, žal pa je to tudi vitamin, katerega pomanjkanje je vse večje. Pri tem je zelo pomembno izpostaviti slabo vidnost sončne svetlobe na severni polobli, zato se strokovnjaki strinjajo, da bi morali v mesecih od septembra do aprila, jemati vitamin D, kot pomoč  pri izgradnji močnega imunskega sistema.

 Priporočena dnevna količina: 

  • 1000-4000 IU bi moralo biti dovolj za zagotovitev optimalnih ravni v krvi pri večini ljudi, oziroma po navodilih zdravnika.
  •  Priporočljivo pa je, da vitamin D3 zaužijemo skupaj z vitaminom K2, saj je takrat adsorpcija boljša.

Viri vitamina D:

  • 10-15 minutna izpostavljenost kože sončni svetlobi
  • Vitamin D3 ( prehranski dodatek)
  • Pomembno je, da veste da imajo nekateri ljudje težje pretvarjajo sončno svetlobo v vitamin D, zato priporoča, da preveriti kakšni so vaši nivoji prisotnosti vitamina v vašem telesu.

Cink

Cink je ključnega pomena za tvorbo encimov, ki so temeljni za zdrav imunski sistem, pomemben pa je tudi pri odzivanje belih krvnih celic na okužbo. Zato imajo ljudje, katerim v telesu primanjkuje cinka, večjo možnost za prehlad, gripo in druge virusne okužbe.

Dopolnjevanje s cinkom je koristno tudi za tiste, ki so že bolni. Študija iz leta 2019, pri kateri so spremljali 64 hospitaliziranih otrok, ki so jim dnevno dali 30 mg cinka, pokazala, da se je skupno trajanje okužbe zmanjšalo, hospitalizacija se je skrajšala za povprečno 2 dni.

Priporočena dnevna količina: 

  • ciljajte na 10-15 mg na dan.

Hrana, v kateri je prisoten cink: 

  • Konopljina semena, tofu, polnozrnate žitarice, indijski oreščkii, temna čokolada in čičerika
  • Uživamo pa lahko tudi prehranski dodatek

Selen

Selen je še en močan antioksidant, ki pomaga zmanjšati oksidativni stres v telesu, ta pa  zmanjšuje vnetja in poveča imunost. Izkazalo se je, da je selen ključen za imunski sistem, saj ščiti pred določenimi patogeni.  

Dnevna priporočena količina: 

  • 75 mcg / dan za moške in 60 mcg / dan za ženske

 Viri selena: brazilski oreščki, rjavi riž, ovsena kaša, leča, ječmen. Samo ena porcija brazilskih oreščkov nekajkrat na teden bo dopolnila priporočeno količino selena.

KAKO ŠE PRIPOMORE K  MOČNEMU IMUNSKEMU SISTEMU?

Prednostno dobro zdravje

Glavno vlogo pri imunskem sistemu ima črevesje, saj se v njem nahaja 75-80% imunskih celic telesa. Tu se tudi razgradijo in absorbirajo mikrohranila, kot so prej omenjeni vitamin in minerali, kar še bolj pomaga delovanju imunskega sistema. Zato je zelo pomembno, da je naš mikrobiom črevesja zdrav. To pa si najlažje zagotovimo s prehrano – natančneje z uživanjem netopnih vlaknin ali probiotičnih živil, kot so kefir, kimči, kombuča in kislo zelje.

 Zmanjšajte stres

Stres sprošča hormon kortizol, ki lahko izklopi celice v imunskem sistemu, zaradi česar se vaš imunski odziv zmanjša. To je lahko začaran krog, saj bolj kot boste pod stresom, šibkejši bo vaš imunski sistem, kar povzroča še večji stres.

Poskusite si vzeti čas za izvajanje vaj za sprostitev, kot so dihanje, meditacija ali vadba, namesto da bi vklopili telefon in prebrali novice, s katerimi bi povzročili še več histerije. Priporočam vam, da si vsak dan vzamete 10- 20 minut za meditacijo. Če vam je meditacija tuja,lahko uporabite eno izmed neštetih aplikacij, ali pa meditiranje s pomočjo vodenega posnetka, ki ga lahko najdete na YouTube kanalu. Obljubim vam, da vam bo meditacija pomagala, da se boste umirili, s tem pa seveda zmanjšali raven stresa. 

Spanje je pomembno

Spanje je zelo pomembno, še bolj pa pri boju proti virusu. Med spanjem vaše telo uravnava citokine – beljakovine, ki pomagajo v boju proti okužbam in vnetjem. To je tudi kritičen čas, v katerem si telo opomore od dneva. Vedno bi si morali prizadevati, da bi dobili približno 7-8 ur na noč. Če trpite s pomanjkanjem spanca, vam lahko nekaj kratkih dremežev čez dan, bistveno pomaga.  National Sleep Foundation je z eno izmed svojih študij ugotovila, da lahko dva dremeža, en zjutraj in en popoldan, ki nista daljša od 30 minut, pomagata zmanjšati stres in izravnati negativne učinke, ki jih ima pomanjkanje spanja na imunski sistem.

OSTANITE INFORMIRANI, VENDAR NE PRETIRAVAJTE

Seveda je to lažje reči, kot storiti, toda prestrašenost povzroči samo paniko in tesnobo pred neznanim. Namesto tega, se poskusite osredotočiti na pozitivne stvari, in na nastalo situacijo poglejte, kot možnost, da se naučite nekaj novega, preživite čas z družino ter energijo usmerite v nekaj, kar je za vas pomembno. Ne pozabite, da je današnje stanje začasno. Skupaj bomo prebrodili to krizo in ko bo vsega tega konec, bomo skupaj močnejši kot kadarkoli prej.

VERJAMEM  V MOČ POZITIVNEGA RAZMIŠLJANJA IN VERJAMEM, DA NAM BO SKUPAJ USPELO!